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跑步狀態不佳是訓練不足 還是訓練過度?

來源:庭哥網
發布時間:2019-10-09 09:06:31
閱讀量:7395      手機版
資料圖。 資料圖。

  水平再高的運動員,競技狀態也不可能一直保持在同一水平線上,出現高低起伏是很正常的事。當你經歷一個忙碌的賽季之后,可能會出現身體疲憊不堪、運動能力突然下跌的現象。當你因傷病或其他原因訓練不系統之后,也會出現運動狀態低迷、水平出現明顯下滑。

  需要知道的是,過度疲勞和訓練不足導致的狀態下滑,本質和表現都不盡相同,也要區別對待。當運動狀態全無時,我們需要清楚,原因是訓練不足?還是訓練過度、有傷有病、賽前調整不當?或是一個周期內生理水平的正常波動?

  訓練過度引起的狀態下滑

  當運動訓練超出人體的最大承受能力時,人體會產生劣變現象,也就是過度訓練。

  訓練量或強度過大,或者訓練之間的恢復不夠,都是引起過度訓練的主要原因。

  過度訓練后,會出現長期難以恢復的疲勞和一系列比如:情緒和態度不由自主地發生變化,無緣無故變得精神萎靡、厭煩訓練等;肌肉力量下降、肌肉質量減少,有時候體脂率增加;免疫力下降、易感冒;靜止心率可能會出現明顯的增高。

  這時候,及時降低訓練量與負荷強度,并加強恢復就是非常必要的。業余跑友如果出現持續性加重的疲憊感和上述征兆,不妨給自己至少1-2周的時間“放個假”,只進行小量低強度訓練或交叉訓練。否則,如果帶著不良狀態堅持原計劃訓練和比賽,只會讓負面影響會愈演愈烈,甚至讓你對跑步產生厭惡感,得不償失。

  提到過度疲勞,需要注意的是,一定程度的疲勞是努力訓練后正常的反應,是產生超量恢復和訓練效果的前提,沒有疲勞就沒有訓練。所以,暫時性的疲勞,如果沒有出現上面提到的持續“劣變”癥狀,是無需特別擔心或減少訓練的。最好,每周進行一次降低負荷,大負荷訓練課后安排小負荷訓練課,這樣既能保證訓練,又能促進積極恢復。

  訓練不足引起的狀態下滑

  訓練不足、不系統后,狀態下滑也是非常正常的結果。

  一旦訓練不系統,有些跑友可能出現脂肪堆積、體重增加,而體力流失是更為顯著,主要表現在以下幾方面:

  1、最大攝氧率降低。曾有調查結果表明,正值系統訓練的高水平運動員2周不運動后,最大攝氧率可能下降20%,且想要恢復所需的時間要大于2周。這源于心臟的調節神經發生變化,心肌功能的下降。

  2、肌肉用氧能力下降。通過耐力訓練所建立的良好的毛細血管網絡開始減退,肌肉攝氧量下降,攝取葡萄糖、脂肪酸的效率也降低,這意味著跑步中肌肉的能量輸送變得低效;

  肌肉細胞中線粒體的數量會減少,有氧代謝酶的數量也減少,從而有氧代謝減弱、需要更多地靠無氧產乳酸來供能;肌肉排除乳酸或氧化乳酸的能力變得低效了。結果就是提早出現肌肉酸軟無力、無法輕松維持同樣的運動強度,也就是乳酸閾值降低。

  3、肌肉絕對力量的下降,其主要原因是肌細胞中產生收縮力的肌紅蛋白數量流失,肌纖維萎縮。

  4、動作經濟性下降。這其中主要是神經系統對跑步的生疏、控制能力下降所致。各肌群發力的協調性明顯下降,跑步時會產生更多額外的體力消耗,動作經濟性降低。

  但是,與過度訓練相比,訓練不足時不會發生那種身體機能的劣變,平時的精神狀態、食欲、睡眠、免疫力一般與常人無異,這也是判斷訓練過度與不足的依據。

  對于訓練不足,可能有跑友要問了,是不是應該馬上用大量大強度運動來彌補呢?答案是肯定不可取的。

  通過增大訓練負荷刺激來促使運動水平恢復,這本沒有錯。“超負荷原則”指出,當運動員對某一負荷刺激基本適應后,適時增大、超過原有負荷,運動能力才能繼續增長。

  但要知道,當訓練不系統后,身體的承受能力、所“適應”的運動量和強度已經下降,已經不能承受以往的大量大強度訓練。如果訓練超出承受能力太多,“訓練不足”馬上就為變為“過度訓練”,身體機能出現一系列劣變。

  所以,增加訓練負荷必須在100%適應前期訓練的基礎上循序漸進,特別先打好有氧基礎再逐漸增加高強度的無氧訓練。

  關于競技狀態,最后還要提一點,競技狀態永遠是一種周期性波動的事物。在一個十分“輝煌”的賽季過后,競技能力的降低非常常見,而且專業運動員的這種反應比業余跑友明顯得多。很多時候這種低谷既不是因為過度訓練,也不是因為訓練不足,我們無需特別擔心、焦慮。

  正是因為競技狀態和身體機能這種周期性的波動,才有了周期訓練的原則。這個低谷期,也是身體機能超量恢復的時機,只有順應這種自然規律,才能在低谷后反彈得更高。

【責任編輯:蔣婷婷】

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